Daylight Saving: 11 načinov za prilagoditev telesa po izgubi časa spanja

Ker se ura premaknejo pred časom 10. marca 2019, se začne čas za poletni čas, veliko je tesnobe zaradi izgube ure spanja in prilagajanja tej spremembi.

Običajno se ura zdi nepomembna količina časa, toda glede na globalno epidemijo naše družbe, ki je prikrajšana v spanju, celo ta minimalna izguba povzroča številne pomembne težave. To nasilno premikanje telesne ure ima resne zdravstvene posledice.

Vzmetenje naprej je običajno težje kot padanje nazaj. Zakaj je tako?

Ljudska naravna telesna ura in dnevni ritmi so nekoliko daljši od 24 ur in vsak dan, zato smo nagnjeni k zamudam urnika spanja. Tako se »vzmetenje naprej« spopada s tem naravnim ritmom. To je kot blagi letalni čas, ki ga povzroča potovanje proti vzhodu, ko izgubimo čas in težko zaspimo v zgodnejši uri.

Sodelujemo pri centru za ocenjevanje spanja na Medicinskem centru Univerze v Pittsburghu, otroški bolnišnici v Pittsburghu in skrbimo za bolnike z različnimi vrstami motenj spanja. Redno vidimo bolnike, ki se ukvarjajo z učinki izgube spanja. Popolnoma razumemo, kaj se dogaja z njimi zaradi našega poglobljenega razumevanja delovanja procesov spanja in zbujanja.

Posledice izgube spanja

Številne študije so zdaj pokazale, da obstaja povečano tveganje za srčni napad, kap in visok krvni tlak, povezano s pomanjkanjem spanja. Poškodbe na delovnem mestu se povečujejo, prav tako pa tudi avtomobilske nesreče. Mladostniki se seveda težje pravočasno zbudijo v šolo.

Ali lahko nekaj storimo, da bi se spopadli s to izgubo spanja in spremembo časa telesne ure?

Seveda. Prvi korak pri reševanju tega je povečanje ozaveščenosti in uporaba znanja znanja za boj proti temu vprašanju. Tukaj je nekaj hitrih nasvetov za pripravo na prihajajoči vikend.

1. Ne začnite z “dolgom za spanje”. Zagotovite, da boste v tednih, ki vodijo do spremembe časa, vsako leto redno spi- rati vi in ​​vaš otrok. Večina odraslih potrebuje vsak dan od sedem do devet ur spanja, da opravi ustrezno. Otroci imajo različne potrebe po spanju, odvisno od njihove starosti.

2. Pripravite se na spremembo časa. Začnite v posteljo ali postavite otroke v posteljo 15 do 20 minut vsako noč v tednu pred spremembo časa. Prav tako premaknite čas bujenja med tednom, saj vam bo to prej pomagalo zaspati. Cilj je, da se zbudite eno uro prej v soboto pred spremembo časa.

3. Uporabite svetlobo v svojo korist. Svetloba je najmočnejši znak, ki pomaga prilagoditi našo notranjo telesno uro. Kadar je mogoče, se izpostavite močni svetlobi zgodaj zjutraj po prebujanju. Če živite nekje, kjer je lahko naravna svetloba omejena zjutraj po zamenjavi ur, uporabite umetne svetleče luči, da sporočite telesni uri, da se prej zbudite. Ko bo sezona napredovala, bo to manj pomembno vprašanje, saj se sonce dviguje prej. Nasprotno pa ponoči zmanjša izpostavljenost močni svetlobi, zlasti modri svetlobi, ki se oddaja na zaslonih elektronskih medijev. Elektronika izklopite še prej kot običajno priporočeno trajanje ene do dveh ur pred spanjem. V nekaterih krajih je lahko koristno, če imate v spalnici zavese za zatemnitev prostora, odvisno od tega, koliko sonca ta prostor dobi pred spanjem.

4. Previdno načrtujte svoje dnevne in večerne aktivnosti. Začnite načrtovati dan v noč pred zamenjavo z dobrim spanjem.

5. Zjutraj vključite vadbo in pustite sproščujoče aktivnosti za večer. To vam lahko pomaga pri spuščanju. Sprehodite se, tudi če je tik ob hiši ali pisarni.

6. Nastavite alarm za zgodnejši čas izklopa elektronike.

7. Začnite z zajtrkom, ki vsebuje veliko beljakovin, ker pomanjkanje spanja lahko poveča apetit in hrepenenje po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorju.

8. Po poldnevu prenehajte uporabljati kofein.

9. Odrasli, pustite to vino pred spanjem.

10. Poskušajte biti potrpežljivi pri otrocih, ko se prilagodijo novim časom. Vsi vemo, da pomanjkanje spanja vpliva na celotno družino. Otroci so enako zmedeni glede te spremembe kot odrasli. Nekateri otroci se težje prilagajajo kot drugi. Morda boste opazili pogostejše taljenje, razdražljivost, izgubo pozornosti in osredotočenost. Odložite več mirnega časa brez elektronskih medijev v večernih urah ali morda 20-minutnega počitka v zgodnjih popoldanskih urah, ko se ukvarjajo s to spremembo.

11. Razumno uporabljajte elektroniko. Televizija, pametni telefoni, tablični računalniki in video igre so nekatere od nevarnosti sveta, v katerem živimo. Čeprav obstajajo prednosti te tehnologije, še posebej, ko pomagate ljudem, da ostanejo povezani, je to lahko moteče pred spanjem in v spalnici.Modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, signalizira naši notranji uri, da se naslednji dan zbudi in premakne naš telesni ritem. To je sodoben izziv, s katerim se nenehno ukvarjamo z ohranjanjem našega naravnega ritma spanja in zdravja.

Kot National Sleep Foundation praznuje svoj letni Teden spanja spanja od 10. do 16. marca, obljubimo, da bomo pri načrtovanju našega dne podprli svojo temo "Začnite s spanjem". Dober spanec je recept za produktiven in poln dan.

Ta članek je bil prvotno objavljen na pogovorih Deepa Burman in Hiren Muzumdar. Preberite izvirni članek tukaj.