Kako zaspati s temi lahkimi Hacks, v skladu z Sleep raziskovalec

Resne posledice pomanjkanja spanja stalno pritegnejo pozornost družbe. In ko se otroci vrnejo v šolo, sta spanje in njegovo pomanjkanje še posebej zaskrbljujoča.

Kako so se naša sodobna pričakovanja o spanju spremenila v primerjavi z zgodovinskimi normami? Kakšni so učinki neustreznega spanja? Kaj lahko storimo za optimizacijo izkušnje spanja, zlasti v kontekstu nespečnosti?

Sem zdravnik in raziskovalec spanja, ki zdravi ljudi s težavami s spanjem. Mislim, da je malo razlogov za sum, da so se naše kolektivne potrebe po spanju dramatično spremenile v nedavni preteklosti, ki izvirajo iz nespremenljivih fizioloških procesov. Vendar moramo biti pozorni na naše potrebe po spanju in to ni tako težko, kot se sliši.

Kaj je spanje?

S kliničnega vidika je spanje opredeljeno kot reverzibilno stanje vedenjskega odziva in zaznavnega ločevanja od okolja. Odvisna je od ravnovesja med spanjem - željo po spanju, ki se gradi med budnostjo in je povezana s kopičenjem in očiščenjem kemikalij v možganih, kot je adenozin - in cirkadianim opozorilnim signalom. Krožni ritem usklajuje procese telesa z okoljskimi vzorci svetlobe in teme. Ustrezen spanec je in je vedno obnovljiv za telo. Dajanje spoštovanja spanja in njegovo ohranjanje v korist zdravja ni bilo tako trajno.

Raziskovalci so se naučili več o spanju v zadnjih 100 letih kot v vseh prejšnjih tisočletjih skupaj.

Pojav in poceni dostop do umetne svetlobe je nedvomno zaznamoval pomemben premik v tej zgodovini. Znanstveno razumevanje spanja se še naprej razvija in ostaja nepopolno.

Kljub temu se zdi, da ljudje zdaj manj spijo kot v zadnjih nekaj desetletjih. Nedavna samoocenjena nacionalna anketa med odraslimi Američani dosledno kaže, da Američani ne dobijo dovolj spanja. To postavlja vprašanje: Koliko spanja ljudje res potrebujejo?

Spanje potrebuje spremembo v življenjski dobi

Spanje se mora spremeniti v življenju. Otroci lahko potrebujejo 11 do 14 ur spanja, da se počutijo spočiti in ponavadi zaužijejo.

V adolescenci se potreba po spanju zmanjšuje, dokler se ne približa povprečju odraslih. Tipična odrasla oseba potrebuje od sedem do devet ur spanja, da bi se izognila posledicam pomanjkanja spanja. Odrasli, starejši od 65 let, lahko potrebujejo le sedem do osem ur spanja.

Raziskave kažejo, da 35 do 40 odstotkov odraslega prebivalstva med tednom spi manj kot sedem do osem ur. Podatki o spanju, o katerih so poročali sami, lahko precenjujejo objektivno merjeno spanje, ki ga dobimo do ene ure zaradi časa, ki ga preživijo padanje ali spanje. V težavah smo.

Če kdo zaužije preveč kalorij ali premalo, bodo učinki na telo postali očitni. Na žalost ni "lestvice spanja", s katero bi lahko stopili na tla, da bi izmerili fizične cestnine za pomanjkanje spanja. Pomanjkanje spanja, bodisi da ni dovolj časa za zadosten spanec ali zaradi motenj spanja, kot je nespečnost, ima lahko pomembne posledice.

Slabo za možgane?

Poleg zaspanosti, pomanjkanje spanja uničuje možgane, vpliva na razpoloženje in poslabšanje depresije, poslabša bolečine in spodkopava izvršilne funkcije, ki vplivajo na presojo, načrtovanje, organizacijo, koncentracijo, spomin in uspešnost. Hormoni, ki vplivajo na težo in rast, postanejo neuravnoteženi. Imunska disfunkcija, ki vodi v povečano dovzetnost za bolezni in se razvije vnetno stanje.

Pomanjkanje spanja lahko postane tudi smrtonosno. Povečano tveganje za prometne nesreče s smrtnim izidom, povezane z izgubljenim spanjem, vzporedno s tem, kar je povezano z uživanjem alkohola. Tisti, ki spijo manj kot pet ur na noč, imajo dva do trikrat večje tveganje za srčni napad. Kronična izguba spanja lahko počasi spodkoplje osrednje stebre zdravja.

Odvrzite digitalne naprave, obdržite rutino

Kako se lahko izognemo nevarnostim neustreznega spanja?

Najprej določite prednost spanja in zagotovite, da dobite dovolj časa, da se počutite spočiti. Zagotovite enostaven prehod v spanje, tako da ohranite uro, da se sprostite z sproščujočimi aktivnostmi pred spanjem.

• Rezervirajte spalnico kot prostor za spanje: pustite elektronske naprave drugam.
• Obdržite redni urnik spanja, še posebej določite čas bujenja, tudi ob vikendih.
• Ob prebujanju ali ob sončnem vzhodu dobite od 15 do 30 minut sončne svetlobe.

• Vedno pojdite v posteljo, če ste zaspani, čeprav to pomeni, da je treba počakati malo.
• Po potrebi razmislite o skrajšanju časa v postelji, če je več kot 30 minut stalno budnih.
• Bodite fizično aktivni.
• Zmerna uporaba alkohola in kofeina.
• Če težave s spanjem ne izginejo, poiščite pomoč.

Če ti ne delujejo, razmislite o oceni s strani zdravnika za spanje, ki je potrjen s strani uprave. Kronična nespečnost se lahko dobro odzove na kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost. To zdravljenje je vedno bolj dostopno prek usposobljenih terapevtov, delavnic, spletnih tečajev in knjig.

Simptomi, kot so pogoste ali zgodnje prebujenje, prekomerna dnevna zaspanost, smrčanje, priča o premorah pri dihanju, pogosta ponoči luljenje, nočno znojenje, brušenje zob in jutranji glavoboli lahko nakazujejo prisotnost apneje v spanju. Celovita ocena in ustrezno testiranje lahko vodita do učinkovitega zdravljenja.

Spanje bi moralo priti naravno. Nikoli ne bi smel postati dodaten vir stresa. Preproste prilagoditve lahko hitro prinesejo koristi.

Na srečo je prvi korak k boljšemu spanju prepoznavanje njegovega pomena - cilj, za katerega upamo, da smo ga dosegli. Zdaj razmislite o nekaj spremembah in, če je potrebno, dostopu do dodatnih virov, ki bodo dolgoročno koristili zdravju in dobremu počutju, ki ga lahko zagotovi le spanje.

Ta članek je bil prvotno objavljen na pogovoru Brandona Peters-Mathewsa. Preberite izvirni članek tukaj.