Kdaj naj vadim? Intenzivna študija vaje razkriva, kako večerni trening vpliva na spanje

V preteklosti so se nočno vadilce opozarjali: težko se spiti pred spanjem lahko povzroči težave s spanjem, ki lahko odtehtajo koristi treninga. Na srečo pa je vedno več dokumentov, vključno s tistimi, ki so objavljeni v sredo Eksperimentalna fiziologija dokazujejo, da ta mit temelji na tresenju. Tako kot pozni večerni obrok večerna vadba morda ni tako škodljiva za spanje, kot je izrečena, in lahko dejansko prinese dodatno korist.

Čeprav ta študija ni dokaz, da je vredno preiti na post-post-run, poskus, ki ga je opravil doktorski študent Penelope Larsen, skupaj z dr. Frankom Marinom, vodjo šole Charlesa Sturt University of Exercise Science in predlaga da težki treningi ne bodo dejansko vplivali na kakovost spanja, ki ne bo letela v nasprotju z nekaterimi običajnimi modrostmi, ki kažejo, da zvišanje telesne temperature, srčnega utripa in adrenalina povzročajo intenziven večerni trening recept za nespečnost. Čeprav je bilo preskušanje v Larsenu le na majhni skupini vseh moških posameznikov, predlaga, da odpira vrata več prožnosti, ko gre za treninge.

Larsen je v svoji preizkušnji njenih 11 udeležencev izvajal visoko intenzivne kolesarske vadbe, ki so bile zasnovane tako, da bi vsakemu resnično pomagal - vsaka oseba opravi enominutni sprint s štirimi minutami počitka med vsakim. Udeleženci so ta izziv zaključili v treh različnih časih v ločenih dneh - bodisi zjutraj med 6.00 in 7.00, popoldne med 14.00. in 16h, in zvečer med 19h. in 9h. Vsak večer je spremljala njihove cikle spanja in ugotovila, da jih je bilo ni pomembnih razlik kako je vsaka oseba spala, ne glede na to, ali so jo izvajali zjutraj, popoldan ali zvečer.

Larsenovo preskušanje ustreza naraščajočemu številu raziskav, ki želijo obravnavati idejo, da intenzivni treningi vodijo do motenj v spanju. Čeprav ta študija navaja poročilo ameriške akademije medicine spanja iz leta 2001, ki priporoča, da se pred spanjem izognemo intenzivnim vadbam, je AAS svoje stališče rahlo posodobil. Agencija trenutno predlaga, da so nedavne raziskave o tem, kako učinek vpliva na spanec, nedokončne. Njihova priporočila na splošno nakazujejo, da se insomniaki izogibajo agresivnemu gibanju pred spanjem, vendar lahko dodajo, da bi bilo dobro za "dobre spanje", da bi dobili nekaj dela v sprintu.

Medtem ko je Larsen ugotovil, da je čas vadbe malo vplival na spanje, je ugotovila, da je čas vadbe vplival na druge ukrepe. Na primer je ugotovila, da je večerna vadba pri udeležencih zmanjšala količino hormona, ki uravnava lakoto. Teoretično bi to moralo privesti do zmanjšanja apetita, čeprav v dokumentu ni opazila. Kljub temu je bil učinek dovolj pomemben, da je bila potrebna posebna opomba. V članku Larsen ugotavlja, da je treba to bolj poglobljeno preučiti, vendar kaže, da lahko večerna vadba »ugodno spremeni koncentracije hormona, povezane z apetitom«.

Bolj zanimivo pa je, da je ugotovila, da ima majhen vpliv na količino moči njeni kolesarji so lahko ustvarjali v določenih intervalih. V povprečju ni bilo bistvenih razlik med močjo zjutraj, popoldne in zvečer - čeprav so bili popoldanski in večerni napajalniki nekoliko višji od jutranjega števila. Vendar pa so bile razlike v izvedbi prvih dveh poskusov. Kolesarji so lahko postavili bistveno višjo moč v prvem in drugem intervalu vadbe, ki bi jo lahko naredili zjutraj.

»Zanimivo je, da je bila moč med trkanjem v šprintu višja za popoldanske in večerne poskuse v primerjavi z jutranjim preizkusom, kar kaže, da so udeleženci lahko imeli boljše rezultate v naslednjih delih dneva,« je dodal Larsen. "Zato je treba pri načrtovanju urnikov usposabljanja upoštevati tudi čas dneva."

Vsaj za njeno sojenje, Larsen dodaja, da je listina samo dodala verodostojnost ideji, da se ni vredno boriti kdaj vaše telo raje izvaja, tako za namene spanja, kot tudi za uspešnost. Za tiste, ki se raje ne bi kaznovali v zgodnjih jutranjih urah, je morda čas za tek v večernih urah prav tako dobra alternativa.