Kdaj naj vadim? Znanstvenik najde najboljši čas za povečanje opozorila

Vsakdo, ki se je zbudil ob treh zjutraj ali se po 7. uri zjutraj boril, da bi ostal buden. ve, da čas na obrazu nima nič opraviti s tem, kako se počutiš. Te prekinitve lahko obremenjujejo ljudi, katerih urnik dela ni usklajen z njihovim notranjim ritmom. Nov dokument, objavljen v torek. T Journal of Physiology kljub temu kaže, da lahko pravočasna obdelava pomaga uskladiti telesno uro.

Na splošno je notranja ura telesa - tehnično cirkadiani ritem - 24-urni cikel, ki ga ureja cikel svetlobe in teme, ki ga poganja dan in noč (in vse bolj svetloba naših telefonov). Med številnimi funkcijami ure določi, kdaj telo sprosti določene hormone, nadzoruje, kako lahko oseba čuti, in celo vpliva na kurjenje kalorij ali razpoloženje. V novem dokumentu, dr. Shawn Youngstedt, fizioterapevt na državni univerzi v Arizoni, kaže, da vadba na določenih časovnih obdobjih čez dan spremeni čas, v katerem telo sprosti melatonin, hormon, ki močno uravnava cikle spanja in budnosti..

Običajno se ravni melatonina začnejo povečevati, ko se tema spusti, nato pa se dvignejo v zgodnjih jutranjih urah, nato pa se spet zmanjšajo.

Vendar pa je Youngstedt na sojenju na 101 osebi pokazal, da je vaja ob 7. uri ali med 13. uro. in 16.00 »Napredovalo« človeško telesno uro, s čimer se je sproščanje melatonina spremenilo, tako da se je posameznik počutil bolj pozornega prej v dnevu. Vadba od 19.00. do 10:00, medtem pa "zamuja" telesno uro, zaradi česar se ljudje počutijo bolj pozorni kasneje v dnevu.

»V praktičnem smislu bi napredovanje in zamuda vplivala na čas vrhov in nizkih točk budnosti in spanja,« pravi Youngstedt Inverse.

Da bi pokazali, kako je vadba vplivala na cirkadiani ritem njegovih udeležencev, so se Youngstedt in njegovi soavtorji udeležili petdnevnega preizkusa. Po določitvi edinstvenega urnika sproščanja melatonina s pomočjo vzorcev urina je vsaka oseba tekla na tekočem traku z "zmerno intenzivnostjo" v osmih različnih časih: od 1. ure, 4. ure, 7. ure, 10. ure, 13.00, 16.00, 19.00 ali 20.00 Večina vaj je povzročila rahle spremembe v vzorcih sproščanja melatonina, z nekaj večjimi izjemami. Zdelo se je, da vadba ob 10. uri in med 1. in 4. uro ni vplivala na telesno uro.

V njegovih udeležencih, ki so vključevali moške in ženske v starosti od 18 do 75 let, so bile opazne razlike kdaj melatonin se je začel kopičiti in ko je začel padati. Povprečen čas nastopa je bil npr. pri mlajših ženskah in moških (med 18 in 32 let) in ravni melatonina so se začele v povprečju zniževati ob 8: 40 t starejši odrasli (od 59 do 75 let) so se začeli pojavljati okrog 9:58. in odmik okrog 7:48 pm.

Glede na te različne cikle je težko posploševati in natančno preučiti, koliko vadbe premakne ta cikel za vsako posamezno osebo. Na primer, najstniki imajo običajno različne vzorce sproščanja melatonina kot odrasli. Zanimivo pa je, da avtorji pišejo, da so učinki »vnaprejšnjega« in »zakasnitve«, ki jih povzročajo vadbe v različnih časih, v širokem naboru ljudi različnih starosti in spolov v študiji - tudi če je natančen čas in trajanje teh premikov zelo posameznika.

V tem dokumentu so zapisane tudi nekatere pomanjkljivosti namernega premikanja telesne ure. Na primer, udeleženci so poročali o rahlem povečanju depresivnega razpoloženja - čeprav se je ta učinek izgubil, ko so se udeleženci vrnili domov v tednu po študiji. Avtorji tudi ugotavljajo, da so bili ljudje v preskušanju v Youngstedtu fizično aktivni - večina jih je poročala, da so začeli z vadbo vsaj trikrat na teden, zato avtorji opozarjajo, da to ne velja za vse.

Youngstedt še dodaja, da verjame, da njegove ugotovitve kažejo dobre novice za vsakogar, ki si želi prej premakniti svojo notranjo uro in malce olajšati jutranje. Za tiste, ki imajo čas, od 7 do 16 ure. reža je lahko sladka točka. Ampak, dodaja, za ljudi, ki ne morejo prenašati zamisli o zgodnji jutranji vadbi, se popoldne zdi dobra izbira.

"To bi lahko bilo koristno za ljudi, ki ne želijo ali ne morejo zjutraj vaditi," pravi.