Kako lahno zaspite, ostanite dlje spati in premagajte "inercijo spanja"

Dober spanec je lahko težak, to pa lahko povzroči, da se ne boste osvežili, ko se zjutraj zbudite. Spanje in prebujanje so možganski procesi, ki jih ne razumemo v celoti, toda raziskave kažejo, da so ti prehodi veliko bolj postopni kot flip stikala.

Tudi če se počutite, kot da ste do jutra nezavestni, je spanje značilna struktura, kolesarjenje v in iz lažjih in globljih stopenj. Vse faze spanja so pomembne za osvežitev; če je spanje moteno ali ne zadošča dovolj, je lahko zjutraj res zbujajoče.

Večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur ponoči, da zagotovi najboljše delovanje. Dovolj spanja je pomembno za dobro telesno in duševno zdravje. Dobili boste dovolj dobre kakovosti spanja, da se boste zbudili in bili bolj produktivni čez dan.

Glejte tudi: Študija telesnih ur prikazuje učinke duševnega zdravja kot »jutranje osebe«

Vsakdanje navade, ki lahko vplivajo na vaš spanec

Svetloba zjutraj vam pomaga ponastaviti telesno uro in ohranja vaše cirkadiane ritme redno utripati. Če želite redno vzdrževati urnik spanja / zbujanja in izboljšati zdravje in budnost, zjutraj, ko se zbudite, poiščite svetlo svetlobo.

V nasprotju s tem pa preveč svetle ponoči lahko oteži spanje. To je zato, ker svetla svetloba zavira melatonin, hormon, ki spodbuja spanje. Zato v postelji pred spanjem ne svetujemo uporabe naprav, kot so mobilni telefoni, tablični računalniki ali prenosni računalniki.

Jejte velik obrok Preveč blizu spanja lahko povzroči pritisk na vaš sfinkter požiralnika (mišice na koncu požiralnika, ki preprečujejo potovanje kisline in želodca nazaj od želodca), ko ležete in povzročajo zgago, ki lahko moti spanje. Če boste jedli zadnji večji obrok vsaj dve do tri ure pred spanjem, bo hrana ustrezno prebavljena.

Vnos tekočine je treba pred posteljo zmanjšati, da se ne zbudite, če potrebujete stranišče.

Alkohol lahko povzroči, da se počutite zaspani, vendar porabite preveč blizu spanja, lahko pa tudi motite spanje. Presnova alkohola med spanjem povzroča pogostejše prebujenje, nočno potenje, nočne more, glavobole in zmanjšano kakovost spanja v drugi polovici noči. Svetujemo vam, da se izogibate alkoholu vsaj štiri ure pred spanjem.

Nasveti za pomoč pri spanju in mirovanju

De-stres in se umiri pred spanjem. Poskusite toplo kopel ali tiho preberete knjigo (stare šole, ne elektronska različica) in pijte toplo mleko. Vadba, igranje računalniških iger in gledanje televizije neposredno pred spanjem ni priporočljivo, saj lahko to poveča fiziološko vzburjenost in vas ojača pred spanjem.

Stres lahko vpliva tudi na spanec - sprostitev in sprostitev pred spanjem lahko prepreči nemirne noči, ki jih gledajo v strop.

Nastavite dober spanec in ga drži. Telo teče po notranji uri, ki nadzoruje spanje in zbudi. Ta notranja telesna ura deluje najbolj učinkovito, če imate redno rutino. Poskusite nastaviti skladen čas spanja in zbujanja ter se spomnite, da je svetla jutranja svetloba pomembna za ponastavitev vaše telesne ure.

Ustvariti dobro spanje - tista, ki je tiha, temna in hladna z udobno posteljnino in dobro temperaturo.

Malo Grogginess je normalno

Prvih 15 minut po prebujanju je lahko za naše najboljše težko. To je zato, ker vaši možgani še ne delujejo pravilno. To se imenuje inercija spanja. Inercija spanja je grogi občutek, ko se prvič zbudiš in se pojavi, ker je nekaj možganov še vedno v stanju spanja.

Glej tudi: Creepy Robotic Cradle je delal čudeže o spanju v čudni študiji

Inercija spanja nam pomaga, da se vrnemo v spanje, če smo se na kratko zbudili. Če pa se nenadoma zbudite, recimo na alarm ali telefonsko zvonjenje, lahko inercija spanja vpliva na kognitivno sposobnost odzivanja na alarm ali telefon. Na obseg inercije spanja vpliva predhodna izguba spanja, čas dneva in če se zbudite iz globokega spanca ali ne.

Torej, če zjutraj trpite in se težko zbudite, poskrbite, da boste dobro spali in počakajte, da se zjutraj postopoma prebudite.

Ta članek je bil prvotno objavljen na pogovorih Crystal Grant in Siobhan Banks. Preberite izvirni članek tukaj.