Nasveti za spanje: Tukaj so najboljša živila za počitek za dobro noč

Spanje je postalo splošno priznano, da igra zelo pomembno vlogo v našem splošnem zdravju - poleg prehrane, obvladovanja stresa in vadbe.

Nedavno so raziskovalci izvedeli več o tem, kako slab spanec vpliva na naše prehranske izbire, pa tudi, kako prehrana vpliva na kakovost spanja. Če ne spimo dovolj dolgo ali slabo spimo, je to povezano s povečanim vnosom hrane, manj zdravo prehrano in povečanjem telesne mase. Pomanjkanje spanja vodi tudi do večjega uživanja in prenajedanja. In povzroča, da hočemo jesti hrano z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov - s povečanimi kemičnimi nagradami za možgane, ko jemo ta živila.

V bistvu, slabo spanje vozi vaše telo, da bi našli visoko energijsko hrano, da vas obdrži budnost, zaradi česar se boju proti lakoti za nezdravo hrano zelo težko upreti. Po drugi strani pa, ko smo dobro spali, so naši apetitni hormoni na normalni ravni. Ne želimo toliko nezdrave hrane - in lahko naredimo boljše odločitve o tem, kaj jesti.

Glej tudi: Učenje jezika v globokem spanju ni več samo znanstvena fantastika

Znanost spanja

Vse kulture po svetu imajo tradicijo o tem, katera živila spodbujajo spanje. Za živila, kot so mleko, kamilica, sadje kivija in kisle češnje, je bilo rečeno, da delajo čudeže za dober spanec. Glede na to, koliko nam hrana, ki jo jemo, vpliva na vsakodnevno uporabo, ni presenetljivo, da naša prehrana igra tako pomembno vlogo pri kakovosti spanja. To, kar jemo, ima velik vpliv na delovanje organov, imunski sistem, hormonsko proizvodnjo in delovanje možganov.

Zelo pomemben hormon, ki nadzoruje naše vzorce spanja, je melatonin. Melatonin se proizvaja v možganih in količina melatonina, ki ga proizvedete, in kako učinkovita je uporaba naših možganov na našo prehrano. Eden največjih vplivov na raven melatonina je naš vnos vrste beljakovine, imenovane triptofan. Triptofan je esencialna aminokislina - gradniki beljakovin. Bistvene aminokisline so skupina, ki je naše telo ne more narediti; mogoče ga je pridobiti le s prehrano.

Druge hranilne snovi, ki se zdijo koristne za spanje, vključujejo vitamine B in magnezij. To je zato, ker pomagajo, da je triptofan bolj dostopen v telesu. Če vaši prehrani primanjkuje triptofana, vitaminov B ali magnezija, je zelo verjetno, da bo vplivala na proizvodnjo in izločanje melatonina in da bo kakovost vašega spanja slabša.

Jejte za spanje

Razumljivo je, da lahko zaradi preveč omejevalnih diet ali diete, ki vas ogroža pomanjkanje hranil, resnično vpliva na vaše spanje. Toda s povečanjem vnosa živil, bogatih s specifičnimi hranili, lahko pripomore k boljši kakovosti in trajanju spanja.

Mlečna živila, na primer, so lahko v pomoč pri spanju. Ne samo, da je mlečni izdelek odličen vir triptofana, ampak vsebuje tudi magnezijeve in vitamine B, ki pomagajo spodbujati aktivnost in razpoložljivost triptofana. Oreški, kot so mlečni izdelki, vsebujejo tudi vsa hranila, za katera je znano, da spodbujajo proizvodnjo melatonina in podpirajo njeno sproščanje.

Ribe so odličen vir triptofana in vitaminov B. Tudi ribe s kostmi, kot so sardine, bodo zagotovile tudi magnezij. Redna vključitev rib v vašo prehrano lahko pomaga, če boste potrebovali zdravo proizvodnjo melatonina. Stročnice, fižol in leča vsebujejo tudi velike količine triptofana in vitamina B. Dodajanje nekaj tofuja ali paneerja zelenjavnemu obaru ali curryju vam lahko pomaga povečati verjetnost odličnega nočnega spanja. Dodate lahko tudi nekaj soje, ki je še en dober vir triptofana, da optimizirate svoj potencial spanja.

Glej tudi: Zdravniki so identificirali dejavnike tveganja za potencialno nasilno motnjo spanja

In če se še vedno borite za spanje, bi lahko imeli koristi od mesa. Meso vseh vrst vsebuje vse bistvene sestavine za dober spanec. Torej, če ponoči ne morete poklekniti, morda razmislite o dodajanju mesnatosti v vašo prehrano.

Če ste lačni pred spanjem, si privoščite kozarec pol posnetega ali posnetega mleka, majhne banane ali nekaj orehov - vse to lahko resnično pomaga izboljšati vaš spanec in moč volje naslednji dan.. Prav tako je vredno poudariti, da traja približno eno uro, da triptofan v hrani doseže možgane, zato ne čakajte, da boste pred prijetno spanje imeli prigrizek. Priporočljivo je tudi, da imate uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko hrane, ki ima čez dan veliko triptofana, da optimizirate možnosti za dober spanec.

Ta članek je bil prvotno objavljen na pogovoru Sophie Medlin. Preberite izvirni članek tukaj.