Arcus Medici: Vadba z brisačo (Vadba za zdrave šolarje 2)
Kazalo:
Ste že pred kratkim nosili težke nakupovalne vrečke do nekaj stopnic? Ali teči zadnjih 100 metrov do postaje, da ujameš vlak? Če imate, ste morda nezavedno opravljali slog vaje, ki se imenuje visoka intenzivnost naključne fizične aktivnosti.
Naš članek, objavljen v British Journal of Sports Medicine, kaže, da bo ta vrsta redne, naključne dejavnosti, ki vas bo napihnila in napihnila, verjetno prinesla koristi za zdravje, tudi če to storite v 30-sekundnih izbruhih, porazdeljenih čez dan.
Pravzaprav bi vključitev bolj intenzivne aktivnosti v naše vsakodnevne rutine - ali s sesanjem preproge z močjo ali hojo navzgor, da bi kupili vaše kosilo - lahko bila ključna za pomoč vsem nam, da dobimo kakšno kakovostno vadbo vsak dan. In to vključuje ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo in so neprimerni.
Glej tudi: Bare Minimum vadbe, ki je potrebna za krepitev možganov, je zelo razumna
Kaj je visoka intenzivnost vadbe?
Do nedavnega je večina zdravstvenih organov predpisovala dejavnost, ki je trajala vsaj 10 nepretrganih minut, čeprav za to ni bilo verodostojnih znanstvenih dokazov.
To priporočilo je bilo nedavno zavrnjeno s svetovalnim poročilom ZDA o smernicah za telesno dejavnost iz leta 2018. Nove smernice navajajo kakršno koli gibanje za zdravje, ne glede na to, kako dolgo traja.
Ta ocena kratkih epizod telesne aktivnosti je usklajena z osnovnimi načeli intervalnega usposabljanja visoke intenzivnosti (HIIT). HIIT je zelo priljubljen režim, ki vključuje ponavljajoče se kratke seje, od šestih sekund do štirih minut, s počitki od 30 sekund do štirih minut vmes.
Med vrsto različnih režimov dosledno ugotavljamo, da vsaka vrsta intenzivnega intenzivnega treninga, ne glede na število ponovitev, hitro izboljša telesno pripravljenost in izboljša zdravje in kardiovaskularno zdravje.
To je zato, ker, ko redno ponavljamo celo kratke izbruhe napornih vadb, naročamo telesom, da se prilagodijo (z drugimi besedami, da dobijo monterja), tako da se lahko bolje odzivamo na fizične potrebe življenja (ali naslednjič, ko bomo naporno vadili.).
Isto načelo se igra z naključnimi fizičnimi dejavnostmi. Tudi kratke seje, ki trajajo 20 sekund po 60 stopnicah, ki se ponavljajo trikrat na dan tri dni na teden v šestih tednih, lahko vodijo do merljivih izboljšav kardiorespiratorne kondicije. Ta vrsta telesne pripravljenosti kaže, kako dobro delujejo pljuča, srce in krvni obtok, in višje je, manjše je tveganje za prihodnje bolezni srca.
Dejansko raziskave kažejo, da je intenzivnost telesne dejavnosti lahko pomembnejša za dolgoročno zdravje starejših in srednjih let kot celotno trajanje.
Dosegljivo za vsakogar
Glavni razlogi, zakaj ljudje ne opravljajo dovolj vaj, so stroški, pomanjkanje časa, spretnosti in motivacije.
Načini vadbe, kot so intervalni trening visoke intenzivnosti, so varni in učinkoviti načini za izboljšanje telesne pripravljenosti, vendar so pogosto nepraktični. Ljudje s kroničnimi boleznimi in večino ljudi srednjih let in starejših bodo na primer verjetno potrebovali nadzor strokovnjaka za fitnes.
Hoja do trgovine in iz nje je dobra izbira, če ni predaleč.
Poleg praktičnosti lahko nekateri ljudje ugotovijo, da so napadi zelo visoki in neprijetni.
Glejte tudi: Body Clock Scientist določa, kaj časa za vajo za povečanje Alertness
Obstaja pa veliko prostih in dostopnih načinov za vključevanje naključne fizične aktivnosti v naše rutine, vključno z:
- Zamenjava kratkih izletov z avtomobilom s hitrim sprehodom ali kolesarjenjem, če je varno
- Hitro stopam po stopnicah
- Pustimo avto na robu parkirišča nakupovalnega središča in prevažamo nakupovalne torbe za 100m
- Naredite tri ali štiri "sprehajalne steze" med daljšimi koraki hoje, tako da pospešite korak za 100 do 200 metrov (dokler ne začutite, da se vaš srčni utrip povečuje in se znajdete brez diha do točke, ko vam je težko govoriti)
- Živahna hoja s hitrostjo okoli 130-140 korakov na minuto
- Iščete priložnosti za sprehod navzgor
- Odpeljite psa na območje, ki ni na povodcu, in trčite 30-90 sekund skupaj s svojim mladičkom
Ta vrsta naključne dejavnosti lahko olajša doseganje priporočenih 30 minut telesne aktivnosti na dan. Prav tako lahko pomaga povečati telesno pripravljenost in olajšati naporno delovanje - tudi za tiste med nami, ki so najmanj primerni.
Ta članek je bil prvotno objavljen na pogovoru Emmanuela Stamatakisa. Preberite izvirni članek tukaj.
Ne čakajte na Apple AirPower; Ta brezžični polnilnik je vse, kar potrebujete
Brezžično potovalno stojalo, ki je zavito v usnje za robusten videz, drži telefon pokončno, medtem ko se brezžično polni, tako da lahko med polnjenjem enostavno vidite zaslon. Paket je udoben za preprosto potovanje, s čimer vam nudi eleganten in funkcionalen dom za vaš iPhone na cesti, za vašo mizo ali ob vaši postelji.
Vse, kar morate vedeti o teh zdravih maščobah za dobro uravnoteženo prehrano
Vse maščobe niso enake. Nutricionisti in zdravstveni znanstveniki imajo novejše dokaze, ki kažejo, da vse maščobe nimajo škodljivih učinkov, saj nekatere vrste maščob zmanjšujejo srčno-žilno tveganje, ohranjajo mišično maso in hujšanje.
Tukaj je vse, kar potrebujete za popoln spanec
Obstajajo vse vrste preizkušenih metod in stvari ter pripomočkov in trikov za sprostitev, spanje in, bistveno, spanje. Obstajajo naši najljubši izdelki, ki vam bodo pomagali najti popolno formulo za popoln nočni spanec.