Vse, kar morate vedeti o teh zdravih maščobah za dobro uravnoteženo prehrano

Smernice za javno zdravje, kot so prehranske smernice za Američane, že dolgo poudarjajo zmanjšanje vnosa maščob v prehrani, vendar pa imajo strokovnjaki za prehrano in drugi zdravstveni znanstveniki novejše dokaze, da niso vse maščobe škodljive. Prehranske maščobe se razlikujejo glede na njihov vpliv na zdravje in tveganje za kronične bolezni, zlasti glede učinkov na tveganje za bolezni srca.

Nekateri strokovnjaki za prehrano verjamejo, da lahko nekatere vrste prehranskih maščob celo zmanjšajo kardiovaskularno tveganje. Nekatere prehranske maščobe lahko znižajo maščobe v krvi, ki se imenujejo trigliceridi. Prav tako lahko zvišajo raven HDL, ali tisto, kar je znano kot "dober" holesterol, in zmanjšajo LDL-holesterol ali manj zdravo vrsto holesterola, s čimer se izboljša razmerje med HDL in celotnim holesterolom.

Glej tudi: Coca-Cola že vrsto let oblikuje kitajske smernice za zdravje in debelost

Prav tako je veliko prehranskih načrtov, ki ne omejujejo le skupne količine prehranskih maščob, ki jih oseba uživa, povezana z boljšo prehrano, hujšanjem in ohranjanjem mišične mase.

Kot profesor na področju prehrane in dietetike sem prepričan, da ugotovitve našega dela, skupaj z drugimi objavljenimi trenutnimi dokazi, kažejo, da je koncept, da so prehranske maščobe »strupene«, zelo zastarel in napačen.

Čeprav obstaja prepričljiv dokaz, da ena vrsta maščobe, trans maščobe, nima mesta v zdravi prehrani, je pomembno, da se naučite, kako uravnotežiti druge vrste maščob v prehrani.

Zakon o uravnoteženju

Čeprav niso vse maščobe enake, delijo nekatere skupne stvari. Zagotavljajo energijo s približno devetimi kalorijami na vsak gram maščobe; vsi se razgradijo med prebavo s pomočjo encimov v prebavnem traktu; in se dobro absorbirajo kot maščobne kisline ali verige vodika in ogljika.

Toda te ogljikove verige se razlikujejo po dolžini in stopnji zasičenosti. Posledično se prehranske maščobe razlikujejo po učinkih na telo.

V nekaterih primerih se molekule ogljika vežejo na druge molekule ogljika. V drugih se vežejo na vodikove molekule. Verjetno ste slišali imena teh dveh vrst maščob - nenasičenih in nasičenih. Nenasičene maščobe so tiste, v katerih se molekule ogljika vežejo na druge molekule ogljika. Nasičene maščobe so tiste, v katerih se molekule ogljika vežejo na vodikove molekule. Znotraj dveh širših vrst maščobe še vedno obstajajo razlike.

Med nenasičenimi maščobami obstajajo tisti, ki so mononezasičeni, ali tisti, ki imajo eno nenasičeno ogljikovo vez, ki se nahajajo v oljčnem olju in nekaterih vrstah oreškov, obstajajo pa tudi tisti, ki so polinenasičeni in se nahajajo v takšnih živilih. kot orehi, rastlinska olja, losos in sardele.

Prav tako smo se naučili, da različne vrste nasičenih maščob različno vplivajo na telo. Na primer, 12-ogljična lavrinska kislina, 14-ogljikova miristinska kislina, 16-ogljična palmitinska kislina in 18-ogljikova stearinska kislina so vse nasičene maščobe. Vendar stearinska kislina ne poveča ravni LDL-holesterola kot druge nasičene maščobe.

Medtem ko te razlike niso nove, je razumevanje njihovih učinkov novo, predvsem zaradi ugotovitev iz novejših študij, kot so moje.

Tako količina skupne maščobe v prehrani ni več edino merilo za učinke prehranskih maščob na zdravje. Prav tako gre za vrsto maščobnih kislin, kako dolgo je ogljikova veriga in ali je maščoba nasičena, mono-nenasičena ali polinenasičena.

Povezava do zdravja srca

Znanstveni diskurz o potencialno toksični vlogi prehranske maščobe in holesterola na zdravje ljudi se je začel v poznih petdesetih in zgodnjih šestdesetih letih, ko so znanstveniki odkrili, kako analizirati maščobe v laboratoriju. Prav tako so odkrili povezavo med vnosom maščob v hrani, serumskimi koncentracijami celotnega in LDL holesterola ter tveganjem za bolezni srca in ožilja pri živalih.

Ker so bolezni srca vodilni vzrok smrti v ZDA od leta 1930, je Odbor za prehrano Ameriškega združenja za srce leta 1968 priporočil zmanjšanje vnosa skupnih in nasičenih maščob. Poudarek na zmanjšanju vnosa prehranskih maščob se je nadaljeval leta 1977 z objavo prvih prehranskih smernic za Američane, ki jih je izvedel senatski odbor za prehrano in človeške potrebe.

Strokovnjaki zdravstvenega varstva so nato svoje prehransko svetovanje premaknili v spodbujanje prehrane z nizko vsebnostjo maščob. In živilska industrija se je začela razvijati in proizvajati široko paleto izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, »manj maščob«, »lahkih« in »brez maščob«.

Sredi osemdesetih let prejšnjega stoletja je svetovanje za uživanje hrane z nizko vsebnostjo maščob postalo tudi strategija za nadzor telesne teže. Dokazi iz mejne raziskave Framingham Heart so pokazali, da je debelost povečala tveganje za bolezni srca, nacionalni podatki pa so pokazali, da je celotna populacija postajala vse težja.

Američani so se odzvali z znatnim zmanjšanjem deleža kalorij, porabljenih kot maščoba. Toda ljudje imajo biološko naklonjenost okusu maščobe. In z maščobo, ki je na mizi, so milijoni povečali porabo prehranskih ogljikovih hidratov, da bi nadomestili izgubo okusa in privlačnost živil. Posledično je prišlo do znatnega povečanja pasov Američanov.

Alternativni pristop

Glede na mešane znanstvene dokaze o maščobah in različne vloge prehranskih maščobnih kislin v zdravju in boleznih, sem pred približno štirimi leti izdelal prehrano z zmerno visoko vsebnostjo maščob, vendar so vrste maščob sorazmerno uravnotežene, to je ena tretjina skupne maščobe iz nasičenih maščob; ena tretjina izvira iz mononenasičenih maščob; in ena tretjina izvira iz polinenasičenih maščob.

Na podlagi te uravnotežene prehrane z zmerno visoko vsebnostjo maščob je moja raziskovalna skupina razvila 14-dnevni cikel menijev, sestavljenih iz treh obrokov in dveh prigrizkov na dan, ki povečuje vnos hrane z visoko vsebnostjo 18-ogljikovih mononenasičenih maščob, oleinske kisline in polinenasičene maščobe z 18-ogljičnimi in daljšimi verigami (bolj znane kot omega-3 in omega-6 maščobne kisline). V ta namen smo zamenjali visoke preproste prigrizke z orehi, zamenjali smo krutone v solatah z rezinami avokada in uporabili solatni prelivi z žafranim oljem, oljem kanole in oljčnim oljem.

Preučevali smo učinke te uravnotežene zmerno maščobne prehrane pri odraslih, ki imajo prekomerno telesno težo ali debelost. V študiji s 144 ženskami v obdobju, ki je trajala 16 tednov, smo ugotovili, da so udeleženci študije znatno zmanjšali obseg trebušne maščobe in pasu; 6-odstotno izboljšanje krvnega tlaka; znižanje ravni označevalcev vnetja v krvi; 5-odstotno zmanjšanje njihovega petletnega in 10-letnega kardiovaskularnega tveganja.

Udeleženci študije so poročali, da je naša prehrana zelo prijetna, zadovoljiva in ekonomsko izvedljiva. Trdno upoštevanje naše uravnotežene prehrane z zmerno visoko vsebnostjo maščob v štirimesečni študiji se je odrazilo v pomembnih spremembah profilov maščobnih kislin udeležencev v plazmi (niz nasičenih in nenasičenih maščob v krvi), ki so odražale sestavo maščobnih kislin v prehrani. menijih.

V nadaljevalni študiji z bolj poglobljeno analizo lipidnega odziva na uravnoteženo in zmerno prehrano z veliko maščobami smo ugotovili razliko v odzivu med belkinjami in afriško-ameriškimi ženskami. Medtem ko so kavkaški ženski imeli izboljšanje ravni serumskih trigliceridov in LDL-holesterola, so imele afriško-ameriške ženske največje izboljšanje ravni HDL-holesterola. Ti podatki podpirajo zamisel, da se vsi ne odzivajo na prehranski pristop na enak način in da za vse ljudi ni ene optimalne prehrane.

Glej tudi: Raziskovalci na Harvardu ugotovijo, katera dieta opekline najbolj kalorij

V drugi spremljevalni študiji odziva na prehrano z višjo vsebnostjo maščob smo ugotovili tudi, da so imeli ljudje s specifičnim genotipom močnejši odziv in da se je odziv razlikoval po spolu, zlasti glede izboljšanja HDL-holesterola, ki je bil večji pri ženskah v primerjavi z ženskami. samci.

Zato menim, da je treba izbiro učinkovitega prehranskega pristopa določiti na podlagi ciljev posameznika in kliničnega in presnovnega odziva posameznika na interakcijo med geni in okoljem.

Študije o strategiji uravnavanja vrste prehranskih maščob so omejene. Medtem ko je trenutno znanstveno soglasje, da so ekstremni vnos prehranskih maščob, previsok ali prenizek, nezdrave, menim, da lahko sprememba paradigme, ki se osredotoča na vrste porabljenih prehranskih maščob, ponudi priložnost za spremembo naših kardiometabolnih dejavnikov tveganja, ne da bi bile potrebne večje spremembe v količino maščob ali kalorij, ki jih zaužijemo.

Ta članek je bil prvotno objavljen na The Conversation by Heidi Silver. Preberite izvirni članek tukaj.