Koliko tekočine naj nogometaši dejansko pijejo? Strokovnjaki tehtajo

Ko se avgustovska nogometna vadba hitro približuje, bo najljubši trener vsakega trenerja v poletni vročini »obdržal hidrat« in »očistil urina«.

V letu 2017 je nogometni trener Univerze v Teksasu ustvaril "Longhorn Football Hydration Chart" na osnovi urina, ki je igralce označil z rumenim urinom kot "sebične kolege" in tiste z rjavim urinom kot "slabi fantje". prežeta srednji šolski šport, s čimer spodbuja športno kulturo, ki izenačuje vrhunsko zmogljivost z vrhunsko hidracijo.

Prekomerna poslušnost temu hidratacijskemu nasvetu je odkrila temno podkožje do vrhunske hidratacijske prakse: prekomerno hidracijo. Ko je avgusta 2014 umrl srednji šolski nogometaš Walker Wilbanks v Mississippiju zaradi dehidracije, je zdravnik povedal, da je vzrok smrti »nepredvidljiv dogodek nakaze«.

Dva tedna pred tem je drugi srednješolski nogometaš iz Gruzije po nogometnih vajah po nogometnih vajah popil "dva galona vode in dva galona Gatorade", da bi preprečil mišične krče in nato umrl. Tako so v zadnjih štirih letih dva nogometna igralca srednje šole med avgustovsko nogometno prakso umrla zaradi prekomernega dihanja - zdravstvenega stanja, znanega kot hiponatremija, povezana z vadbo.

Glejte tudi: Študija o dehidraciji kaže, kako lahko poletna toplota povzroči slabo odločanje

Nasprotno, noben nogometaš ni nikoli umrl zaradi dehidracije, čeprav jih je sedem v istem štiriletnem obdobju umrlo zaradi toplotnega udara, ki je lahko povezan, vendar ne vedno.

Kako vem, da overhidracija ubija športnike? Gledal sem tekače, ki so skoraj umrli, ko so med maratonom popili 100 skodelic vode, ker so se bali, da bi postali »dehidrirani«. Torej me je zanimala žeja.

Izkazalo se je, da je nevroendokrini krog žeja 700 milijonov let in ga najdemo pri večini živali, vključno z žuželkami in črvi. Žeja aktivira isti zavestni del možganov, ki nam pove, da smo lačni ali da moramo lulati. Če želimo reči, da moramo ostati pred žejo (ali umreti) je, kot bi rekli, da moramo vsako uro lulati, da ostanemo pred grozečo eksplozijo mehurja (ali umreti). Molekularni in živčni tokokrogi, ki uravnavajo vnos tekočine (in uriniranje) v realnem času, so absolutno izvrstni.

Zanimivo je misliti, da živali preživijo brez steklenic za vodo in urinskih kart - pijejo, ko so žejne, in tudi mi bi morali.

Preveč vode, premalo soli

Hiponatriemijo povzroča prekomerno pitje vode ali športne pijače, kar zmanjša raven soli v krvi pod normalno vrednostjo. Vsak nenaden padec koncentracije soli v krvi, od več pitja, kot ga telo lahko izloča, lahko povzroči nabrekanje vseh celic v telesu. Otekanje možganov zaradi hiponatremije lahko povzroči glavobol in bruhanje, medtem ko otekanje mišičnih celic lahko sproži krče mišic celotnega telesa.

Najbolj zastrašujoče pa je, da ti simptomi posnemajo dehidracijo. Pogosto jih zdravi medicinsko osebje z več tekočinami.

Torej, katera hidracijska neravnovesja - dehidracija in prekomerna hidracija - je manjša od dveh zlov?

Dehidracija je nedvomno škodljiva za zdravje ljudi in uspešnost. Wrestlerji so umrli, ko so poskušali "povečati težo" skozi živahne prakse dehidracije. Nedavna meta-analiza 33 študij je potrdila, da več kot dva odstotka dehidracije slabi kognicijo. Dehidracija lahko poslabša delovanje in poveča osrednjo telesno temperaturo, kot je navedeno v zadnji izjavi o stališču American College of Sports Medicine. Vse te izjave poudarjajo ključni pomen ohranjanja hidratacije.

Vendar se bojim, da mnogi trenerji ne upoštevajo natančnejših točk, ki podpirajo te sklepe. Na primer, trije rokavci, ki so umrli zaradi dehidracije, so hitro izgubili približno 15 odstotkov telesne teže z zadrževanjem tekočin med vadbo v vročem okolju v gumi. Podobno, da bi dosegli tri-odstotno dehidracijo, ki škoduje kogniciji, morajo posamezniki zadržati tekočine 24 ur. In to je brez vaje.

Ti protokoli dehidracije ne predstavljajo nujno „prosto živečih“ situacij. Ko pohodniki umirajo zaradi dehidracije v puščavi, se je večina, če ne vsi, izgubila ali je zmanjkalo tekočin. Zato je žeja - ali »globoko zakopana želja po vodi« - redko »zlomljena«, ko zdravi ljudje umirajo zaradi dehidracije. Obolevnost in umrljivost se pojavita, kadar ni na voljo tekočine, tekočine se zadržijo, kot v laboratorijskih študijah, ali ko športniki zavrnejo piti zaradi drugih razlogov, kot je »izdelava teže«.

Kdaj morajo športniki in drugi piti?

Koliko tekočine naj nogometaši - in vsi drugi ljudje - spijo? Če vprašate strokovnjake za ravnotežje tekočin, ki izvajajo osnovne znanstvene raziskave o možganih ali ledvicah, ali kliniki, ki so specializirani za motnje ravnovesja tekočin, raziskovalci, ki opravljajo preglede možganov na dehidriranih in overhidiranih ljudeh ali celo raziskovalce črvov, se vsi strinjajo, da je vodna bilanca tesno in da morajo vsi kopenski sesalci piti, ko so žejni.

Piti, ko ste žejni, ni „prepozno“, ker je mehanizem žeje v živčnem sistemu, da se zaščiti pred pomanjkanjem. Žeja predstavlja zelo individualiziran signal, ki ščiti ravnovesje med vodo in soljo ne glede na velikost, aktivnost ali temperaturo okolja in je kodiran v večini nevretenčarjev in vseh vretenčarskih DNK. Dojenčki so rojeni s tem prirojenim vedenjem.

Potem, kaj pa potreba po osmih kozarcih vode na dan? Ni dokazov, ki bi to podprli. Kaj pa lulat, dokler ni naš urin jasen? Temno obarvan urin zgolj odraža ohranjanje vode v ledvicah in ne pomanjkanje vode v telesu.

Kaj počne nogometaš?

Nogometaši nujno potrebujejo vodo, vendar jih je treba opozoriti, naj ne pretiravajo.

V sodobnem obdobju, ko je tekočina široko dostopna, da bi lahko ostala ustrezno hidrirana, je treba storiti naslednje:

1. Različne tekočine morajo biti prosto na voljo nogometnim igralcem in…

2. Igralcem je treba dati svobodo, da pijejo, kadar se počutijo žejne.

In ko se igralci segrejejo, potrebujejo priložnost, da namesto glave namesto v usta nalijejo veliko količino ledene vode, namesto da razredčijo natrij. Še bolje pa jim je treba dovoliti, da vstopijo in se ohladijo.

Moramo prepoznati, kdo so »pravi prvaki« v zvezi z najbolj sodobnimi nasveti za hidracijo. Po zadnjih podatkih se je prodaja ustekleničene vode povečala na 18,5 milijarde dolarjev, kar je 8,8 odstotka več kot leto prej. Ta prihodek ne vključuje velikega števila prečiščenih, infundiranih, kisikovih, iskanih, destiliranih, intravenoznih in reverzno osmoznih različic, ki tekmujejo za pozornost na trgu.

Medtem ko vsi potrebujemo vodo, pijemo, dokler naš »urin ni čist«, je denar (in voda) spran. In z grožnjo prevelikega plačevanja z visoko motiviranimi športniki, prosim trenerje / trenerje, da ponovno razmislijo, preden uveljavijo barvno tabelo urina v športnih garderobah: Ali je vredno tveganja?

Ta članek je bil prvotno objavljen na pogovoru Tamare Hew-Butler. Preberite izvirni članek tukaj.