Novoletne resolucije: kako se jih držati leta 2019

Vsako leto se odločite, da se boste držali novoletnih resolucij. Ampak iz leta v leto padate s poti in jih hitro zapustite. Torej, zakaj jih je tako težko obdržati?

Novoletne resolucije se nanašajo na poskušanje prekiniti navade, kar je težko, vendar ne nemogoče.

To je zato, ker je običajno vedenje avtomatsko, enostavno in nagrajeno. Če želite spremeniti navado, morate motiti vaše obnašanje, da bi naredili prostor za novo, bolj zaželeno. Ker pa število zlomljenih novoletnih resolucij kaže na to, da je lahko motenje starih navad in oblikovanje novih zdravih težko.

Kaj pa, če ste motivirani za spremembo starih navad? Na žalost ni tako preprosto.

Biheviorizem je teoretična perspektiva v psihologiji, ki poskuša razumeti človeško in živalsko vedenje s preučevanjem opaznega vedenja in dogodkov. Glede na biheviorizem navade na začetku motivirajo rezultati ali posledice obnašanja, kot je uživanje hrane ali zaslužek denarja. Navade sprožijo kontekstualni namigi, kot so čas dneva, vaša lokacija ali predmeti okoli vas.

To je v nasprotju z drugimi načini gledanja na to, kako oblikujemo navade, ki se osredotočajo na notranje in subjektivne izkušnje, kot so razpoloženja, misli in občutki. Biheviorizem se bolj ukvarja s tem, kar lahko objektivno opazujemo.

Behavioristi motijo ​​običajne vedenjske vzorce in razvijajo načrte za oblikovanje novih navad, tako imenovano ABC sprememb v vedenju:

• Razumevanje predhodnikov ali sprožilcev, ki so pred vedenjem
• Jasno opredelite vedenje, ki ga želite spremeniti
• Manipuliranje posledic ali rezultatov, ki sledijo obnašanju

Določite, kaj želite spremeniti

Najprej je pomembno jasno opredeliti obnašanje, ki ga želite spremeniti. Če ne, kaj pomeni »vedenje«, postane odprto za razlago in ustvarja vrzeli, ki jih boste poskušali premetati, ko bodo na voljo bolj privlačne možnosti.

Navedite svoje vedenje in količinsko opredelite svoj cilj. Na primer, »rad bi hodil pet kilometrov trikrat na teden« je jasno opredeljen, vendar »rad bi vadil več« ni.

Razumite sprožilce

Nekateri konteksti ali okoljski znaki pogosto sprožijo običajno vedenje. To so vedeni, ki jih vedeni vedeni označujejo kot predhodnike, in so velik del tega, zakaj izvajamo običajno vedenje.

Kdaj boste bolj verjetno želeli hladno pivo? Je to v petek popoldne v gostilni? Ali nedeljsko jutro na poti v cerkev?

Ker smo že ob koncu delovnega tedna uživali v pitju v gostilni, ko ponovno obiščemo, bomo verjetno imeli pivo ali dve. To se redko dogaja v cerkvi, kjer, čeprav obstaja nekaj vina, ne boste dobili veliko tega. Okolje pubov postavlja prizorišče vedenja za pitje. Cerkev ne.

Da bi ustvarili novo navado, morate maksimirati sprožilce in napotke, ki vodijo do želenega vedenja in se izogibati sprožilcem za manj zaželeno vedenje.

Na primer, če želite piti več vode in opazite, da pijete več vode, ko imate pri roki steklenico, lahko za delo vsak dan vzamete polno steklenico vode. Uporabite steklenico kot vizualni sprožilec.

Spremeni posledice

Posledice vedenja v veliki meri določajo, ali boste verjetno ponovili vedenje ali ne. Preprosto povedano, če prijetno počutje sledi novemu vedenju, je verjetneje, da ga ponovite.

To nas pripelje do okrepitve, pomembnega koncepta v vedenju, ki se nanaša na proces spodbujanja izvajanja vedenja. Ojačitev se lahko uporabi za vzpostavitev nove navade.

Pozitivna okrepitev je verjetno izraz, ki ga mnogi poznajo in verjetno že uporabljajo. Preprosto, pozitivna okrepitev vključuje vedenje, ki mu sledi nagrada. Hrana in denar sta očitna okrepitev, vendar nista primerna, če je vaša resolucija ohraniti prehrano ali prihraniti denar. Kakšne stvari si želiš, a le redko dobiš? To je nagrada.

V nasprotju s splošnim prepričanjem negativna ojačitev ne pomeni vedenja, sledi negativni dogodek. Negativna okrepitev se nanaša na obnašanje, ki mu sledi odstranitev neprijetnega stanja, zaradi česar se posameznik bolje počuti.

Pomislite, kaj se zgodi, ko vam je dolgčas ali ste pod stresom. Eden od načinov, da se znebite čustvenega stanja, je lahko jesti čokolado. Odstranjevanje občutka dolgočasja ali stresa povzroči, da se počutite bolje in poraba čokolade je negativno okrepljena. Torej bodite pozorni na to, kako se počutite tik preden zdrsnete v staro navado. Ali se obnašanje sproži zaradi prisotnosti in nato odstranitve negativnega razpoloženja?

Seveda obstaja druga vrsta posledic, kazen. Pozabi. Kazen je zapletena in ni nihče dosledno kaznoval za to, kar počne.

Za koga je dobro vedenje?

ABC sprememb v vedenju (predhodniki, vedenje, posledice) so koristni za ljudi, ki odlašajo, ljudje, ki pretiravajo svoje vedenje, in še posebej za ljudi, ki so dobri pri pogovarjanju o tem.

Z odstranitvijo kognitivne komponente in strukturiranjem predhodnikov in posledic obnašanja, lahko v bistvu izvlečete svoje samo-sabotirajoče možgane iz enačbe.

Prepoznavanje in manipuliranje predhodnikov in posledic obnašanja je lahko koristno kadar koli obstaja prelomna točka v vedenju, ne le pri načrtovanju novoletnih resolucij.

Torej, če želite spremeniti svoje vedenje, ali morda vaše ljubljene, vaše ne tako ljubljene, ali celo vedenje vašega ljubljenčka, je pomembno poznavanje vaših ABC. Zagotovo, če bi učenci lahko podučili podgane, da igrajo košarko s pozitivno okrepitvijo, kot so to storili študenti psihologije v ZDA, se lahko naučite, da greste na sprehod.

Ta članek je bil prvotno objavljen na The Conversation, ki so ga pripravili Rebekah Boynton in Anne Swinbourne. Preberite izvirni članek tukaj.